أفضل تمارين التنفس للتخفيف من حدة القلق.. تساعدك على الاسترخاء
تؤثر اضطرابات القلق على ما يصل إلى 30% من البالغين في مرحلة ما من حياتهم، ويمكنك في إدارة القلق من خلال عدد من الطرق الطبيعية، بعيدًا عن الأدوية، مثل تمارين التنفس.
ووفقُا لموقع "health"، فإن استخدام تمارين التنفس مع الاستشارة وخيارات العلاج الأخرى يمكن أن يقلل بشكل فعال من القلق، خاصة مع أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق.
وجدت بعض الدراسات أن تمارين التنفس يمكن أن تحسن مزاجك وقلقك وكذلك تقلل من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لديك، حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن التنفس أكثر فعالية في تقليل القلق من اليقظة الذهنية.
وفيما يلي تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها لتقليل التوتر وتهدئة قلقك.
التنفس الصندوقي
الخطوة الأولى: تنفس من خلال أنفك وأنت تعد إلى أربعة.
الخطوة الثانية: احبس أنفاسك أثناء العد إلى أربعة.
الخطوة الثالثة: الزفير أثناء العد إلى أربعة.
الخطوة الرابعة: احبس أنفاسك أثناء العد إلى أربعة.
الخطوة الخامسة: كرر ما سبق.
من المهم ملاحظة أنه يمكنك ضبط طول العد حسب احتياجاتك وتفضيلاتك، على سبيل المثال، قد يختار بعض الأشخاص العد حتى اثنين، بينما قد يرغب آخرون في العد حتى خمسة.
التنهد الدوري
التنهد الدوري هو تمرين تنفس يتم التحكم فيه ويركز على الزفير الطويل ويمكن أن يقلل من أعراض القلق، وقد وجد الباحثون أن التنهد الدوري لم يكن أكثر فعالية من اليقظة الذهنية فحسب، بل يبدو أيضًا أن له تأثيرًا أكبر على تقليل القلق من التنفس الصندوقي.
الخطوة الأولى: استنشق ببطء من خلال أنفك حتى تمتلئ رئتيك إلى منتصفها.
الخطوة الثانية: توقف مؤقتًا، ثم حاول ملء رئتيك بالكامل بنفس آخر.
الخطوة الثالثة: قم بإخراج كل الهواء من خلال فمك ببطء، مما يجعل الزفير أطول من الشهيقين.
الخطوة الرابعة: كرر ذلك لمدة خمس دقائق على الأقل.
أثناء قيامك بالتنهد الدوري، سيكون الشهيق الثاني أقصر من الشهيق الأول، وأشار الباحثون إلى أنه يجب أن تشعر ببعض الراحة على الفور تقريبًا باستخدام هذه التقنية.
التنفس العميق
وصف العلماء التنفس العميق، أو التنفس البطني، بأنه أسلوب فعال بين العقل والجسم للتعامل مع التوتر والحالات النفسية الجسدية مثل اضطرابات القلق والذعر، وعند ممارسة التنفس العميق، فإنك تقبض حجابك الحاجز وتوسع بطنك وتعمق عملية الشهيق والزفير، ويؤدي القيام بها التنرين إلى تقليل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
وإليك كيفية ممارسة التنفس العميق:
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء، وأغمض عينيك، وخذ نفسًا طبيعيًا.
الخطوة الثانية: تنفس ببطء من خلال أنفك، واترك صدرك وأسفل بطنك يرتفعان بينما تمتلئ رئتيك بالهواء. يجب أن يتوسع بطنك بالكامل.
الخطوة الثالثة: قم بالزفير ببطء وبطريقة متحكم بها إما من خلال أنفك أو فمك، أيهما أكثر راحة لك.
الخطوة الرابعة: كرر هذه العملية حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء، حتى أن بعض الأشخاص يمارسون هذه التقنية عدة مرات في اليوم.
